달리기 시작하는 초보 러너가 준비해야 할 것들｜런린이 입문 준비 체크리스트

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달리기 시작하는 초보 러너가 준비해야 할 것들｜런린이 입문 준비 체크리스트

최근 들어 부쩍 달리는 사람들이 많아졌죠.
저도 그중 하나! 이제 막 런린이로 달리기를 시작해보려는 초보 러너입니다.
아직 마라톤은 꿈도 못 꾸지만,
“처음 뛸 땐 뭘 준비해야 하지?” 고민하며 정리해봤어요.

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1. 러닝화 (제일 중요!)

솔직히 저도 운동화가 있는데, 스케처스 슬립인스랑 뉴발란스 530이 있어요.
둘 다 다들 많이 신는 신발이라 괜찮겠지~ 싶었는데…

요즘 만보 걷기 하고 나면 발이 아프더라구요. 😓
슬립인스는 뒤꿈치가 헐렁해서 달리기엔 불안했고,
뉴발란스 530은 쿠셔닝이 부족해서 충격이 그대로 느껴졌어요.

그래서 결론은...

러닝화는 러닝용으로 사야 한다!

현재 고민 중인 브랜드는 아식스, 나이키, 뉴발란스 880 같은 러너 전용 라인입니다.
가볍고 쿠션감 좋은 모델로!

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2. 가볍고 통기성 좋은 운동복

• 여름엔 반팔/반바지, 겨울엔 기능성 이너 + 바람막이
• 땀 배출 잘 되는 소재 위주로 입는 게 좋다고 해요
• 레깅스 vs 반바지 고민도 꽤 되더라고요
  
  

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3. 이어폰 & 스마트폰 or 스마트워치

• 음악 들으며 달리면 시간 잘 가고 덜 지루하대요
• 나이키런클럽(NRC), 스트라바(Strava) 같은 앱으로 거리랑 속도도 체크 가능
• 저는 아직 스마트워치는 없어서 핸드폰 앱부터 써보려구요
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4. 러닝벨트나 작은 힙색

• 핸드폰, 에너지바, 에너지겔 같은 거 넣는 용도
• 특히 장거리 뛸 땐 있으면 훨씬 편하대요

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5. 마음가짐

 

정말 초보 러너를 위한 5가지 조언

1. '뛰지 말고 걸으세요' (걷기와 달리기의 조합)

처음부터 뛸 필요 전혀 없습니다. 달리기는 '걷기'부터 시작하는 거예요. 숨이 차지 않을 만큼 편안한 속도로 걷다가, 아주 짧은 시간만 '뛰는 흉내'를 내보는 겁니다.

단계	활동	시간
워밍업	가볍게 걷기	5분
반복 훈련	천천히 달리기 (조깅)	30초 ~ 1분
	다시 걷기 (숨을 고르는 시간)	1분 ~ 2분
반복	위 반복 훈련을	20분 ~ 30분 동안 반복
쿨다운	마무리 걷기 및 스트레칭	5분

 

핵심: 달리는 시간을 서서히 늘리고, 걷는 시간은 줄여나가세요. 몸이 적응하는 속도에 맞춰 조금씩 조절하는 것이 중요합니다.

2. 숨이 차지 않게, '말할 수 있는 속도'로 뛰세요

'달리기는 힘들어야 한다'는 생각은 버리세요. 초보자에게는 다른 사람과 간단한 대화를 나눌 수 있을 정도의 편안한 속도(Zone 2)가 가장 좋습니다. 숨이 턱 막히는 속도로 뛰면 금방 지치고 달리기가 싫어집니다.

• 호흡: 코로 들이마시고 입으로 내뱉는 것이 기본이지만, 힘들다면 코와 입을 함께 사용해 편안하게 호흡하세요.

3. 장비는 딱 하나만 신경 쓰세요: 러닝화

다른 건 몰라도 발에 가해지는 충격을 흡수해 무릎과 발목을 보호해 줄 러닝화는 꼭 갖추는 것이 좋습니다.

• 선택 팁: 초보자는 가볍고 딱딱한 레이싱화보다는, 쿠션이 충분한 조깅용 러닝화를 고르는 것이 안전하고 편안합니다.

4. 자세에 너무 신경 쓰지 마세요 (가장 편한 대로)

복잡한 자세를 완벽하게 따라 하려고 하면 몸에 힘이 들어가 오히려 부상을 입을 수 있습니다.

• 시선: 정면 20~30m 앞을 바라보세요.
• 어깨와 팔: 어깨에 힘을 빼고, 팔은 90도로 가볍게 구부려 자연스럽게 앞뒤로 흔드세요.
• 착지: 처음엔 뒤꿈치부터 닿더라도 괜찮으니, 발 전체로 자연스럽게 굴러가듯이 착지하는 느낌에 집중해 보세요.

5. 쉬는 것도 훈련의 일부입니다

달리기를 시작한 첫 주에는 일주일에 2~3회만 하세요. 매일 하면 근육과 관절이 회복할 시간이 없어 부상으로 이어지기 쉽습니다. 몸이 아프거나 피로하다면 주저 말고 하루 이틀 쉬어주세요.

가장 중요한 것: 너무 많은 기대나 목표를 가지지 마세요. 그냥 **"오늘도 잠깐 몸을 움직였다!"**는 사실에 만족하고 칭찬해 주는 것이 가장 중요합니다. 꾸준함이 비결입니다! 응원합니다!

• 처음부터 “몇 km 뛰어야지!”보다
  “조금 걷고, 조금 뛰고” 반복하며 익숙해지는 게 더 중요
• 무리하면 다치기 쉽다는 말, 정말 자주 들었어요
• 무엇보다도 중요한 건 꾸준함

 

 

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앞으로의 계획

아직은 걷고 뛰는 걸 반복하는 단계지만
한 달 정도 꾸준히 달려보고,
5km 달리기 완주 → 10km 마라톤 도전까지도 꿈꿔보고 있어요.

 

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